איך להתמודד עם חרדת ציפייה

רבים מאיתנו חווים רגעים של חוסר שקט כשאנחנו חושבים על העתיד. אתם יושבים בדירתכם באשדוד, מנסים לצפות בסדרה, אבל המחשבות לא מפסיקות לרוץ. "מה יקרה אם אפסיד את הקידום הזה?", "האם אי פעם אמצא את האהבה האמיתית?", "מה אם אחלה בעתיד?". כפסיכולוג המתמחה בטיפול דינמי, אני נתקל יום יום באנשים המתמודדים עם חרדת ציפייה וחוסר יכולת לסבול אי-ודאות.

מהי חרדת ציפייה?

חרדת ציפייה היא תופעה מורכבת המתבטאת בפחד או חרדה מדברים שעלולים לקרות ברגע או במצב מסוים. זוהי תגובה רגשית המתעוררת כאשר אנו צופים אירועים עתידיים, כשהנפש, בניסיון להתגונן, מגדילה או מעוותת את המציאות. חוסר ודאות הוא אחד הגורמים העיקריים המשפיעים על חרדה זו.

המניע העיקרי של הפחד הוא שטף המחשבות השליליות המציף אותנו במצב נתון. זהו מנגנון הישרדות שנועד לשמור עלינו ערניים, אך לעתים קרובות אנחנו נסחפים יתר על המידה במחשבות שלנו.

הנבואה המגשימה את עצמה

חרדת ציפייה קשורה קשר הדוק למה שאנו מכנים בפסיכולוגיה הדינמית "הנבואה המגשימה את עצמה". למוח שלנו יש לעתים כוח רב כל כך על התנהגותנו, שהפחד מאירוע מסוים מעצב את החשיבה שלנו באופן שמשפיע על התנהגותנו ובסופו של דבר עלול להוביל להתממשות מה שחששנו ממנו.

למשל, נער המפחד להישאר ללא חברים עלול להימנע מאינטראקציות חברתיות מחשש שיאמר משהו לא מתאים. התנהגות הימנעותית זו עלולה להוביל בדיוק למה שפחד ממנו – בדידות חברתית.

הקשר בין חרדת ציפייה והפרעות חרדה אחרות

חרדת ציפייה היא אחד התסמינים המרכזיים המופיעים במגוון הפרעות חרדה. להלן הקשר עם ההפרעות העיקריות:

הפרעת חרדה כללית

במקרה של הפרעת חרדה כללית, חרדת הציפייה מתבטאת בדאגה מתמדת לגבי מגוון רחב של נושאים. אנשים עם הפרעה זו חווים דאגה מוגזמת ומתמשכת לגבי בריאות, עבודה, לימודים ויחסים, גם כשאין סיבה ממשית לדאגה.

הפרעת פאניקה

בהפרעת פאניקה, חרדת הציפייה מתבטאת בפחד מתמיד מהתקף פאניקה נוסף. תופעה זו, המכונה "פחד מהפחד", יוצרת מעגל קסמים שבו החרדה מההתקף הבא מגבירה את הסיכוי להתרחשותו.

חרדה חברתית

באנשים עם חרדה חברתית, חרדת הציפייה מתמקדת במצבים חברתיים. הם עשויים לבלות שעות ואפילו ימים בדאגה לפני אירוע חברתי, מתכננים כל פרט ומדמיינים תרחישים שליליים אפשריים.

הפרעה טורדנית-כפייתית

ב-OCD, חרדת הציפייה מתבטאת בחשש מתמיד מהתרחשות אסון אם לא יבצעו את הפעולות הכפייתיות. המחשבות הטורדניות מייצרות ציפייה מתמדת לאסון שרק הטקסים הכפייתיים יכולים למנוע.

סוגים שונים של חרדת ציפייה

חרדת ציפייה בעבודה

חרדת ציפייה בעבודה מתבטאת בדאגה או פחד שאדם חווה לפני התמודדות עם מצבי עבודה ספציפיים. זה יכול לכלול הצגת פרויקט, פגישה עם ממונים, או קבלת ביקורת על ביצועים. תחושת החרדה לגבי עתיד העבודה נפוצה במיוחד אצל אנשים הסובלים מחוסר יציבות תעסוקתית, כמו רבים מתושבי אשדוד שחוו שינויים תעסוקתיים משמעותיים בשנים האחרונות.

חרדת ציפייה ביחסים

בתחום היחסים הבינאישיים, חרדת ציפייה יכולה להתבטא בפחד מדחייה, חשש מאינטימיות, או דאגה מתמדת לגבי עתיד הקשר. חוויות עבר שליליות, פחדים הקשורים לביטחון עצמי, או חששות מאכזבה יכולים להזין חרדה זו.

תסמינים והשפעות מורחבים

תסמינים גופניים מפורטים

– שינויים בקצב הלב: מלבד דפיקות לב מואצות, תחושת "דילוג" של פעימות או לחץ בחזה

– תגובות במערכת העיכול: בחילות, שלשולים, עצירות או תחושת "פרפרים" בבטן

– שינויים בנשימה: קוצר נשימה, תחושת מחנק, או נשימה מהירה ושטחית

– תגובות עוריות: הזעה מוגברת, סומק, תחושת קור או חום

– תגובות שריריות: רעד, מתח שרירים, כאבי גב וצוואר

– תופעות נוירולוגיות: סחרחורות, טשטוש ראייה, תחושת עילפון

השפעות קוגניטיביות

– קשיי ריכוז וזיכרון

– ירידה ביכולת קבלת החלטות

– נטייה לחשיבה שחור-לבן

– קושי בפתרון בעיות

– ירידה בגמישות המחשבתית

השפעות רגשיות

– תנודות במצב הרוח

– רגישות יתר לביקורת

– תחושות של חוסר ערך

– ירידה בביטחון העצמי

– קושי בוויסות רגשי

השפעות על מערכות יחסים

– קושי ביצירת קשרים חדשים

– תלות יתר באחרים

– נטייה להימנע מאינטימיות

– קושי לבטא רגשות וצרכים

– נטייה לבדוק ולאשרר את מערכת היחסים באופן תכוף

השפעות על תפקוד יומיומי

– קשיים בשמירה על סדר יום קבוע

– פגיעה בתפקוד בעבודה או בלימודים

– הימנעות מפעילויות שגרתיות

– קושי בביצוע משימות פשוטות

– ירידה במוטיבציה וביוזמה

דרכי התמודדות מומלצות

עבודה עם מחשבות

אחת הדרכים היעילות להתמודדות היא זיהוי ואתגור של מחשבות אוטומטיות. חשוב לשאול את עצמנו:

– מה ההוכחות שתומכות במחשבה זו?

– האם יש הסברים חלופיים למצב?

– האם הפחד פרופורציונלי לסיכון האמיתי?

טכניקות להרגעה עצמית

– תרגילי נשימה מודעת

– הרפיה שרירית מתקדמת

– מדיטציה וטכניקות מיינדפולנס

– פעילות גופנית מתונה

– יצירת שגרה מרגיעה

בניית מערכת תמיכה

– שיתוף אנשים קרובים בחוויות ובקשיים

– הצטרפות לקבוצות תמיכה

– יצירת קשר עם אנשים שמתמודדים עם אתגרים דומים

– פיתוח מערכת יחסים פתוחה וכנה עם אנשי מקצוע

מתי לפנות לעזרה מקצועית

כפסיכולוג, חשוב לי להדגיש שפנייה לעזרה מקצועית מומלצת כאשר חרדת הציפייה:

– משבשת את השגרה היומיומית

– פוגעת ביחסים חברתיים או משפחתיים

– מונעת התפתחות אישית או מקצועית

– גורמת למצוקה משמעותית

– מלווה בתסמינים גופניים מטרידים

סיכום

חרדת ציפייה היא תופעה מורכבת המשפיעה על היבטים רבים בחיינו. עם זאת, באמצעות הבנה טובה יותר של התופעה, פיתוח מודעות לתסמינים, ורכישת כלים להתמודדות, אפשר ללמוד לנהל אותה בצורה יעילה יותר. זכרו שאינכם לבד בהתמודדות זו, וכי קיימים מקורות תמיכה וסיוע מקצועי שיכולים לעזור בדרך להקלה ולשיפור איכות החיים.